Чтобы питать тело, а также набирать вес здоровым образом, включайте суперпродукты, богатые белком.с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты, как орехи, ореховое масло, цельнозерновые продукты, яйца и сыр, богаты калориями и питательными веществами, что способствует здоровому набору веса.
Однако, поскольку они калорийны, есть эти суперпродукты в умеренных количествах рекомендуется, иначе это приведет к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.
Для набора массы специалисты рекомендуют 50% калорий из углеводов, 25-30% калорий из белков и оставшиеся 20-25% калорий из жиров.
Наряду с правильным выбором продуктов, упражнения по поднятию тяжестей имеют важное значение для здоровья. увеличение мышечной массычто является правильным способом набрать вес.
Суперпродукты для здорового набора веса
Ниже перечислены некоторые из суперпродуктов, которые способствуют здоровому увеличению веса:
1. Крахмалистые продукты
Картофель, сладкий картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны и коричневый рис — это продукты с высоким содержанием углеводов и незначительным количеством жиров и белков.
Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые полезны для других функций организма.
Наряду с белками, углеводы жизненно важны для наращивания мышечной массы, так как углеводы обладают белково-сберегающим эффектом.
Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который доставляет аминокислоты в мышечные клетки, чтобы начать процесс восстановления мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес, организму нужны как калории, так и питательные вещества из этих крахмалистых продуктов.
Чашка вареных кукурузных зерен содержит 143 калории, 31 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки.
2. Арахисовое масло
Арахисовое масло наполнено полезными свойствами полезные жиры, витамин Е, клетчатка и белок.
Отличный источник мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и олеиновой кислоты, он повышает уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) или «хорошего» холестерина и снижает уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или «плохого» холестерина.
Являясь хорошим источником полезных для кожи питательных веществ, таких как витамин Е, цинк и магний, арахисовое масло помогает поддерживать гладкая и упругая кожа.
Арахисовое масло также способствует наращиванию мышечной массы.
Столовая ложка арахисового масла содержит 94 калории, 8 граммов жира и 4 грамма белка.
3. Сыр
Помимо того, что сыр вкусный, он содержит множество питательных веществ. белок, кальций, цинк, витамин А, витамин В12 и фосфор.
Будучи богатым источником кальция, сыр поддерживает здоровье костей и снижает риск развития остеопороза.
Комплекс витаминов группы В, цинк и витамин А, содержащиеся в сыре, способствуют сохранение сильных волос и здоровой и сияющей кожи. Сыр содержит казеин и сывороточный протеин, которые помогают организму наращивать мышечную массу.
Кусочек сыра чеддер обеспечивает 113 калорий вместе с 9 граммами жира и 7 граммами белка.
4. Орехи
Орехи, такие как грецкие орехи, фундук, миндаль, бразильские орехи, фисташки и арахис, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, обеспечивающих такие питательные вещества, как Комплекс витаминов группы В, витамин Е, полезные жиры и антиоксиданты.
Быть высоко в белок и клетчатка, они играют важную роль в поддержании стабильный уровень глюкозы и липидов в крови и являются одним из лучших вариантов перекуса.
Около 30 граммов орехи могут обеспечить примерно от 160 до 190 калорий.
5. Темный шоколад (70% какао или выше)
Темный шоколад улучшает кровоток, предотвращает образование тромбов и поддерживает хороший липидный профиль, тем самым укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Темный шоколад содержит фенилэтиламин, который положительно влияет на настроение и когнитивное здоровье. Соединения эпикатехина и ресвератрола в темном шоколаде обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
В 100 граммах темного шоколада содержится 546 калорий и 31 грамм жира. изредка лечить.
6. Сухие завтраки
Сочетание хлопьев с молоком или йогуртом — идеальный способ начать день на энергичной ноте с правильным сочетанием углеводов, белков и кальция.
Лучше выбирать плотные, богатые клетчаткой сухие завтраки, такие как мюсли или мюсли, а не слоеные или воздушные хлопья.
Добавление сухофруктов и орехов, таких как изюм, абрикосы, грецкие орехи и миндаль, значительно повышает питательный профиль и содержание калорий.
7. Яйца
Яйца — кладезь энергии белок, цинк, витамины А, D, В 12, фосфор и фолиевая кислота.
Высокая биологическая ценность яичного белка делает его незаменимым. идеальное питание после тренировки.
Яичный желток является источником жиров омега-3 и холина, которые улучшают здоровье мозга. Кроме того, он содержит антиоксиданты такие как лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью глаз.
Одна большая яичница-болтунья обеспечивает 90 калорий, 6,7 грамма жира и 6,1 грамма белка.
Вот примерный план питания для здорового набора веса:
- Завтрак – панир паратха / бхурджи из яиц с чапати
- Полдник – стакан свежевыжатого фруктового сока.
- Обед – салат, коричневый рис и ростки кичди с творогом
- Вечерняя закуска – бутерброд с арахисовым маслом.
- Поздний ужин – суп из чечевицы и шпината.
- Ужин – макароны из цельнозерновой муки с овощами и сыром.
Советы по здоровью
Несколько советов, как набрать вес здоровым способом:
- Выпейте свои калории — включите свежие фруктовые соки, смузи, фруктовые молочные коктейли, сок сахарного тростника в качестве промежуточных наполнителей.
- Вместо того, чтобы есть простые овощные салаты, смешайте их с творогом, семенами льна, зеленым горошком, кукурузой или нежирным мясом и жирными заправками для салатов, такими как майонез, соус тысячи островов, тахини (в умеренных количествах).
- Вместо овощных бульонов выбирайте суп из чечевицы, гороха, черной фасоли или минестроне. Держитесь подальше от супов на основе сливок, так как они содержат много жира, особенно насыщенных жиров.
Много полезной и интересной информации вы можете посмотреть на сайте divoch.ru